La bebida es uno de los puntos determinantes en un deportista. En el tenis los jugadores se hidratan en sus entrenamientos, cada descanso del partido siendo una de las partes primordiales en su rutina. Por eso nuestro especialista en nutrición nos cuenta que deben beber y como afecta a su cuerpo.
1. Introducción
El mantenimiento del nivel adecuado de combustible energético y del balance juega un importante papel en desempeño durante el ejercicio y constituye la base de la mayor parte de las estrategias llevadas a cabo para la competición.
2. Hidratación, carbohidratos y rendimiento en el entrenamiento
Muchos deportes y actividades físicas desafían la disponibilidad de depósitos corporales de hidratos de carbono. El agotamiento de los hidratos de carbono se puede manifestar por fatiga central (hipoglucemia), fatiga periférica (agotamiento del glucógeno en los músculos activos), o una combinación de ambas.
Por lo cual, evitar la glucemia baja y el vaciamiento de los almacenes de glucógeno son aspectos críticos para mantener el rendimiento físico. El consumo de bebidas y alimentos que contengan carbohidratos durante el ejercicio disminuye la fatiga y mejora las prestaciones, incluso aunque dicho consumo se haga tarde en la sesión de entrenamiento. (Benardot, 2013)
Esta estrategia disminuye la fatiga a través de los siguientes mecanismos:
- Mantener la glucosa sanguínea, lo cual preserva el glucógeno hepático.
- Mantiene los niveles de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA,s), lo cual evita la fatiga central manteniendo la proporción entre el triptófano y los BCAA,s.
- Inhibe la producción de cortisol, el cual es catabólico para el tejido muscular.
- Reduce la utilización del glucógeno muscular, proporcionando una fuente constante de glucosa de la sangre para el trabajo de células musculares.
Por supuesto, muchas de las situaciones biológicas que causan la fatiga ocurren durante las sesiones de ejercicio de un programa de entrenamiento. Por lo tanto, las estrategias nutricionales para la competición, deben planificarse también dentro del programa de entrenamiento. Esto permite al deportista lograr un desempeño optimo y adaptarse al entrenamiento. Además, él o ella podrán experimentar y ensayar las estrategias para la competición de modo de identificar y ajustar aquellas que resulten beneficiosas. (Burke, 2015)
3. Vaciamiento gástrico
Varios factores influyen en el rango en el cual los fluidos abandonan el estómago. El vaciamiento gástrico describe el volumen de alimento o bebida que sale del estómago por unidad de tiempo. Esto se debe a las siguientes características:
- Concentración de carbohidratos en la disolución: cuando la concentración de estas sustancias en un fluido es superior a 7 por ciento, el tiempo de vaciamiento gástrico disminuye.
- Tipo de carbohidratos en la disolución: cuanto menor sea la longitud de la cadena de carbohidrato, más lento será el tiempo de vaciamiento. Por lo tanto, la glucosa pura tardara más tiempo que el azúcar de mesa (sacarosa) y más tiempo que un almidón simple.
- Cantidad de fluido consumido: el vaciamiento gástrico es más alto cuanto más volumen de líquido se consume.
- Temperatura de la solución: durante el entrenamiento los líquidos fríos tienen un vaciamiento gástrico mayor.
- Grado de estrés mental: los niveles altos de estrés mental y de ansiedad reducen la velocidad del vaciamiento gástrico.
Se ha demostrado que la deshidratación reduce la velocidad de evacuación gástrica, lo que puede comprometer más aún el rendimiento en el ejercicio al disminuir las posibilidades de reposición de líquidos e incrementar el riesgo de molestias gastrointestinales. (Burke, 2015)
4. Elección de la bebida deportiva
Como nos expone (FEMEDE, 2014) se recomiendan los siguientes márgenes en la composición de bebidas que se deberían consumir durante la práctica deportiva:
- Energía: no menos de 80 kcal/l y no más de 350 kcal/l.
- Al menos el 75% de las calorías provendrán de Hc con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrina).
- Hidratos de carbono: suministraran no más de 9% de Hc (90g/L).
- Sodio: no menos de 460 mg/l (46mg/100ml) y no más de 1150 (115mg/100ml).
- Osmolalidad: entre 200-330 m0sm/kg de agua.
Ahora sólo queda elegir tu bebida deportiva, no te recomendaré ninguna, solo saca tus propias conclusiones.
Bibliografía
- Benardot, D. (2013). Nutrición Deportiva Avanzada. Cómo ajustar la ingesta de alimentos y fluidos para conseguir un entrenamiento y rendimiento óptimos. Madrid: Tutor.
- Burke, L. (2015). Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Madrid: Panamericana.
- (2014). Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Archivos de Medicina del Deporte.
