P. Físico

Optimización del rendimiento. La hidratación

Murray se hidrata en un entrenamiento

La hidratación es uno de los factores más importantes en el tenis. Los jugadores deben saber que hacer durante lo entrenamientos y los torneos para obtener el máximo rendimiento. ¿Cómo afecta a los tenistas? David García, nuestro preparador físico nos lo explica todos los detalles.

1. Introducción

El agua es el principal componente del cuerpo humano, el 60% del peso total de una persona es agua, este porcentaje desciende según la edad. La proporción de agua varia en los diferentes tejidos, siendo un 90 % en la sangre, un 70% en el musculo y un 20% en el tejido adiposo. Por lo tanto, la cantidad de agua varía según la edad y la composición corporal.

El agua corporal total se distribuye en dos compartimentos principales: el líquido intracelular y el líquido extra celular, separados por la membrana celular.

Como nos expone Gil (2010), las diferentes funciones del agua dentro del cuerpo son:

  • Forma parte esencial de nuestro fluidos y secreciones corporales.
  • Es el medio donde se realiza las distintas reacciones metabólicas.
  • Regula la temperatura corporal.
  • Mantiene la presión osmótica de los líquidos extra e intracelulares.
  • Participa en los procesos de digestión, absorción, metabolismo y excreción.
  • Es el medio de transporte de sustancias (sangre) y excreción de sustancias indeseables o desecho (orina)

2. Termorregulación

El hombre, si cuenta con protección, tolera variaciones en la temperatura ambiente de entre 50ºC bajo cero y los 100 º C. Sin embargo, tan solo tolera una variación de 4º C en la temperatura central sin deterioro de la condición física y del rendimiento mental. (Åstrand, 2010).

Así mismo, como nos expone (Urdampilleta, Giménez, & Roche, 2015) El intercambio de calor del cuerpo de un deportista se realiza a través del gradiente de temperatura, es decir, del punto más cálido al menos cálido. Si el ambiente tiene una temperatura superior a la del organismo, se dificultará enormemente la transferencia y eliminación del calor endógeno.

Forma en la que un deportista pierde calor

Los dos sistemas fundamentales para disipar, o perder, el calor implica: movilizar más sangre a la piel para permitir la disipación del calor a través de la radiación e un incremento del rango de producción de sudor. Estos dos sistemas suman alrededor del 85 por ciento del calor eliminado cuando una persona está en reposo. Las pérdidas de calor a través de conducción (la trasmisión natural de calor desde un cuerpo caliente a un entorno más frio) y la convección (calor transferido desde los tejidos a la sangre a través de la piel) suponen el 15 por ciento restante de salida de calor. (Benardot, 2013).

Como ya se ha mencionado anteriormente, eliminar calor por la piel es la forma más eficaz de termoregular el cuerpo en ambientes calurosos cuando se realiza una actividad física. Así, una evaporación elevada para enfriar la piel, hará que se dependa de la sudoración en gran medida.

Esta sudoración, producida por las glándulas sudoríparas, está controlada por el hipotálamo que activara esta vía ante un aumento de la temperatura que detectan los termoreceptores. Al filtrarse el plasma por la glándula, se produce el sudor, reabsorbiéndose el sodio y cloruro hacia los tejidos anexos y la sangre. Si la filtración se hace de forma rápida, por una mayor intensidad del ejercicio, no da tiempo a la reabsorción de los electrolitos (Na y Cl) y estos se encontrarán en mayor lugar en el sudor expulsado. (Urdampilleta, Giménez, & Roche, 2015)

En definitiva, un atleta entrenado puede perder de 2 a 3 litros por hora de ejercicio intenso, cobrando gran importancia la hidratación para que no haya descenso en su rendimiento y para no poner en riesgo su salud.

3. Problemas relacionados con la deshidratación

Aunque el cuerpo tiene la capacidad de eliminar el calor producido durante el ejercicio para mantener la temperatura, estos ajustes no son limitados. Esto se debe a varios factores, entre ellos la deshidratación. En algunos deportistas puede ocurrir como consecuencia de una mayor pérdida de líquidos por sudoración en comparación con la ingesta de líquidos durante el entrenamiento o la competencia. (Peniche. 2015).

El deportista de manera general asocia la deshidratación con la sensación de sed, unos de los principales errores durante la práctica deportiva.

Como nos cita (Chicharro & Vaquero, 2006) los mecanismos de la sed no están del todo esclarecidos. Se conoce que la sed se produce por la hipo tonicidad del líquido extracelular, y también que no es un indicador fiable para la hidratación en el deporte, ya que aparece cuando se produce entre un 2 y un 3% de pérdida de peso corporal, es decir cuando ya estas deshidratado.

La clasificación se realiza dependiendo del porcentaje de pérdida de peso debido exclusivamente a la perdida de líquido. Como se muestra en la tabla 1. (Manore, & Thompson, 2008).

Porcentajes de pérdida de líquido corporal correlacionado con la pérdida de peso

Las enfermedades asociadas al calor son la segunda causa de muerte en atletas jóvenes. En Estados Unidos más de 4000 personas mueren anualmente por golpe de calor, de las cuales un número considerable son deportistas. (González Gallego, Sánchez Collado, & Mataix Verdú, 2006).

4. Influencia fisiológica y relación con el rendimiento

La deshidratación reduce el rendimiento en el ejercicio de resistencia a través de varios mecanismos que se interrelacionan como el aumento de la tensión cardiovascular debido a la hipertermia y la reducción de volumen sanguíneo, así como como los efectos directos sobre el metabolismo energético y sobre el sistema nervioso central.

Esquema de las deshidratación

Por otro lado, la deshidratación tiene un gran efecto sobre la reducción del volumen-latido y el flujo de sangre al musculo, lo cual limita el aporte de oxígeno a los músculos que se ejercitan. Hay que mencionar, además aumenta el uso del glucógeno muscular durante un ejercicio continuo. (Peniche. 2015)

Como ejemplo práctico, (Amstrong, Casa, Millard Stafford, Moran, Pyne, 2007) demostraron que la pérdida de 1,5% a 2% de masa muscular redujo el rendimiento en carreras de distancia 1500m, 5000m y 10000m, al disminuir la velocidad sobre todo en las últimas etapas de la carrera; además, los efectos adversos fueron más evidentes en las carreras largas.

Además, tanto el grado de disminución dela capacidad termorreguladora y cardiovascular como la percepción de esfuerzo aumentada de esfuerzo se han relacionado directamente con la magnitud de déficit hídrico. Se ha demostrado que la deshidratación reduce la velocidad de evacuación gástrica, lo que puede comprometer más aun el rendimiento en el ejercicio al disminuir las posibilidades de reposición de líquidos e incrementar el riesgo de molestias gastrointestinales. (Burke, 2009).

Para concluir, la deshidratación influye también sobre la habilidad y la capacidad de tomar decisiones, importante en los deportes colectivos (Gopinathan y cols. 1988)

5. Estrategias prácticas de hidratación

Como norma general, la cantidad de agua recomendada varía según la edad, la masa muscular, el sexo y el gasto calórico total. Los protocolos asesoran la ingesta de 1 ml por cada 1 kcal. (Peniche. 2015)

Nadal se hidrata durante un partido

Ningún nivel bajo de agua corporal es aceptable para alcanzar una resistencia y un rendimiento deportivo óptimos, así que los deportistas deben desarrollar estrategias personales para mantener el agua corporal optima mientras se ejercitan.

Dado que es tan difícil consumir suficientes fluidos durante el trabajo físico intenso, los deportistas deberían desarrollar un esquema fijo de bebida. Con una pérdida de 1 litro de agua a la hora deben encontrar la manera de beber 4 vasos de agua en ese tiempo. Por supuesto, es difícil conocer con precisión cuánta agua se está perdiendo durante la actividad, pero una técnica sencilla puede ayudar a un deportista a estimar la perdida.

Como nos expone Benardot (2013) los deportistas pueden estimar cuanto fluido deberían consumir durante la actividad física haciendo lo siguiente:

  • Anotar la hora justo antes de la sesión de ejercicio.
  • Hacer el ejercicio normal y monitorizar cuanto fluido se consume durante el ejercicio.
  • Inmediatamente después del ejercicio, anotar el peso corporal (desnudo)
  • Anotar la hora
  • Calcular la cantidad de fluido perdido restando el peso final del peso inicial.
  • Calcular el tiempo de ejercicio, restando la hora final menos la inicial.
  • La cantidad de fluido que debe consumirse es la equivalencia de 1 kg perdido= 1 litro   debe consumir.

Ejemplo: un tenista pierde 2 kg durante el entrenamiento, que comienza a las 16:00 h y finaliza a las 18:00. Ha perdido 2 kg en dos horas, por lo que deberá beber 1 l cada hora. Objetivo hidratación entrenamiento: 250 ml cada 15 min.

Los objetivos de hidratación durante la sesión varían dependiendo de la modalidad deportiva, los diferentes descansos en la misma, la posibilidad de incorporar la hidratación o el tiempo de descanso en el caso de los deportes colectivos.

6. Necesidad de agua y electrolitos: antes, durante y después del ejercicio

Recomendaciones de hidratación en la práctica deportiva

Referencias

  • Amstrong, L., Casa, D., Millard Stafford, M., Moran, DS., Pyne, SW. (2007). American College of Sport Medicine position stand. Exertional heat illnes during training and competition. Med Sci Sports Exerc.
  • Åstrand, P. (2010). Manual de fisiología del ejercicio (1ª ed.). Badalona (Barcelona): Paidotribo
  • Benardot, D. (2013). Nutrición deportiva avanzada: Cómo ajustar la ingesta de alimentos y fluidos para conseguir un entrenamiento y rendimiento óptimos. Madrid: Tutor
  • Burke, L. (2009). Nutrición en el deporte: Un enfoque práctico. Madrid [etc.]: Médica Panamericana.
  • Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio (3rd ed.). S.l.: s.n.
  • Gil, A. (2010). Tratado de nutrición (2ª ed.). Madrid: Editorial Médica Panamericana
  • González Gallego, J., Sánchez Collado, P., & Mataix Verdú, F. J. (2006). Nutrición en el deporte: Ayudas ergogénicas y dopaje. Madrid: Díaz de Santos
  • (2015). Nutricion aplicada al deporte. ES: McGraw-Hill Interamericana – M.U.A.
  • Manore, M. M., & Thompson, J. L. (2008). nutrición (1st ed.). S.l.: s.n.
  • Urdampilleta, A., Giménez, J., & Roche, E. (2015). Planificación Nutricional , Suplementación y Estrategias Motivacionales. Barcelona: Limencop.

 

Sobre el autor

preparadorfisicodg

Apasionado del deporte y la nutrición. Con una vida deportiva completa en balonmano y fútbol, decido formarme con educación universitaria como fuera de ella.
En la actualidad como preparador físico, ayudo a las personas a poder conseguir cualquier objetivo que se propongan."Coincidirás conmigo si tus palabras son ilusión, palabras y profesionalidad"

Translate »